1. 大会当日の朝食

レース当日の朝は糖質中心の朝食を摂り糖質を補給します。完走をめざし糖質が多いご飯、パン、麺類を食べましょう。
食事内容が消化、吸収されるまでに2〜3時間かかるため、朝食はレーススタートの2〜3時間前までには食べ終わるよう朝食時間を調整しましょう。また、脂質は消化に時間がかかるため脂っこい料理は控えましょう。

朝食例　力うどん　作り方

★材料（2人分）うどん2玉、餅2ケ、油揚げ1/2枚、ほうれん草1/4束(40g)、人参1/5本(20g)、だし(昆布5cm角1枚、鰹節5g、水330cc、薄口醤油大さじ2、みりん大さじ2、食塩少量)

①青菜は水洗い、ひとつまみの食塩を加えたたっぷりの湯で茹でる。冷水にとり水気を絞り2cm長さに切る。人参は5mm幅の薄切り、油抜きした油揚げは5mm幅に切る。
②鍋に水、昆布を加え加熱、沸騰直前に昆布を取り出す。鰹節を加え1〜2分加熱、火を消し鰹節が鍋底に沈んだらだしをこす。だしに薄口醤油、みりんを加える。仕上げに食塩で味をととのえる。
③鍋に湯を沸かし、①の人参、うどんを茹でる。
④餅を両面焼く。
⑤器にうどん、各種具材を盛り付ける。②のだしをかける。

Point　餅は糖質たっぷり&脂質少なめ食材でレースや練習前の食事や補食におすすめです。

2. 大会前の補食

補食一例

大会当日は早めに食事を摂るため、スタート時間までに空腹感が生じる場合には適時補食を摂り糖質補給を行いましょう。補食は糖質たっぷり&脂質少なめの食品が基本となります(写真補食一例参照)。また、補食は素早く食べられるように一口大に小分けしておきましょう。

3. レース中の給水

給水

体の水分が不足すると脱水によって血液の量が減って全身の循環が悪くなって血圧が下がり、ふらつき、めまい、倦怠感、頭痛、吐き気を起こします。このようなことから給水所での給水は必要となるのですが、一般の大会での給水は紙コップのところが多く、走りながら飲むとむせたりするので紙コップの上部を指でつぶし、細くなったところから飲むとよいでしょう。ただ冬場のマラソン大会は尿意をもよおすこともあるので、水分の摂りすぎには注意しましょう。

マラソン大会情報

横浜市内では12月に開催される「横浜マラソン大会」がありますが、「よこはま月例マラソン」という毎月行われるマラソン大会があります。当日受付で参加でき、様々な距離が設定されているので安心して走ることができます。

よこはま月例マラソン

●開催日　毎月第3日曜日（雨天決行）
　 新横浜駅前公園･鶴見川ランニングコース
●種目　1km･3km･5km･10km･20km
●受付　8時より
●主催　新日本スポーツ連盟横浜市連盟・よこはま月例マラソン運営委員会
●参加費　初回1,500円　2回目以降大人1,000円、中学生以下500円
●連絡先　TEL.080-4075-4513（大会前日と当日のみ）　 http://yg.qee.jp/

特集 次ページへ