協力●大塚製薬（株）

近年の酷暑といわれる記録的な暑さは、運動中だけでなく、家の中でもお年寄りが体調を崩す原因となっています。暑さに拍車がかかるこれからの時期は、特に暑さ対策としての水分補給が重要になります。今回は、（財）横浜市体育協会と業務連携をしている大塚製薬（株）のご協力により、“何を?”“いつ?”“どれくらい?”飲んだらいいか、適切な水分補給のしかたを紹介します。

いつ・どのくらい飲んだらいいの?

まず、運動前に250〜500ml程度の水分を補給しましょう。 環境条件によって変化しますが、運動中は発汗による体重減少の70〜80％の補給を目標にし、15〜20分ごとに飲水休憩をとることによって体温の上昇が抑えられます。1回200〜250mlの水分を1時間に2〜4回に分けて補給してください。
水分補給は後追いにならないで先手必勝が原則です。「のどが渇いてから」水分を補給するのでは遅く、「のどが渇く前」に水分補給する習慣をつけましょう。

何を飲んだらいいの?

発汗によって水分と塩分が体内から失われます。カラダは体内の塩分濃度を一定に保つように調整しているため、大量に発汗すると、体内の水分量が減ると同時に体内のナトリウム量も減少します。そこで、失った水分を補給する際に水だけを飲むとナトリウム濃度が薄まってしまいます。ナトリウム濃度が薄まると濃度を一定に保とうとして水利尿が起こり、体液量は十分に回復できません。この現象を自発的脱水あるいは二次的脱水といい（右上図）、大量に発汗したときは塩分を含んだ飲料が望ましいのです。

具体的な水分の組成としては0.1〜0.2％の食塩（市販飲料の成分表示の場合、ナトリウムが40〜80mg/ 100ml）と糖質を含んだものが効果的です。特に1時間以上運動する場合は、エネルギーの補給として4〜8％程度の糖質を含んだものが有効です。糖質を含んだ水分は腸管内での吸収スピードが速く、保水率も高くなります。また、温度は5〜15℃に冷やしたものがよいでしょう。