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SPORTSよこはまVol.45：スポーツ医科学センター
横浜市スポーツ医科学センター管理栄養士●髙木久見子
持久力を高める運動のひとつ「ランニング」。続けるためには丈夫な身体が必要であり、日々の食生活が重要となります。今回は、ランニングに必要な「糖質」、「ビタミンB群」、「鉄」と水分補給についてご紹介します。
まずは身体のエネルギー源となる「糖質」です。糖質はご飯･パン･麺類･フルーツ･芋類などに多く含まれています。
糖質が不足すると集中力の低下や疲労の蓄積原因となるため、ランニング時はより多くの糖質が必要となります。糖質不足を防ぐため、推定エネルギー必要量（表1）より算出したご飯量（表2）を3食摂りましょう。
表1 推定エネルギー必要量（kcal/日）
男性 年齢 女性 Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い） Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い） 2,250 2,650 3,000 18〜29歳 1,700 1,950 2,250 2,300 2,650 3,050 30〜49歳 1,750 2,000 2,300 2,100 2,450 2,800 50〜69歳 1,650 1,950 2,200 1,850 2,200 2,500 70歳以上 1,450 1,700 2,000
参考：日本人の食事摂取基準2010年版
レベルⅠ：生活の大部分が座位、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ：座位中心の生活だが職場内での移動・立位での作業、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
表2 1食あたりのご飯量の目安
エネルギー必要量 ご飯量 1,500kcal 150g 1,800kcal 190g 2,000kcal 220g 2,300kcal 260g 2,500kcal 280g 2,800kcal 320g 3,000kcal 350g
また、ランニング前後で空腹の場合は、おにぎりやフルーツなどで「補食」を摂りましょう。
次にエネルギーの生成を促進させる「ビタミンB群」です。ビタミンB群は豚肉・ハム・ウィンナー・うなぎ・卵・乳製品・大豆食品・醗酵食品に多く含まれ、代謝に関わる補酵素として働きます。
ビタミンB群に含まれるビタミンB1は糖質、ビタミンB2は主に脂質からのエネルギー生成を促進させます。玉葱やニラと一緒に調理し、ビタミンB1の吸収を高めましょう。
最後に酸素を全身へ運搬する「鉄」です。鉄はビタミンB群同様エネルギーの生成を促進させます。レバー・牛肉・カツオ・マグロ・卵・大豆食品・ほうれん草・海藻類に多く含まれ、柑橘系のフルーツや酢と一緒に調理すると鉄の吸収を高められます。ただし、緑茶やコーヒーには鉄の吸収を阻害しやすいタンニンが含まれるので、食間に飲みましょう。
そしてランニングに不可欠なのが水分です。ランニング中は、喉の渇きを感じる前から水分補給をこまめに行いましょう。運動中の発汗により体重が1%減少すると、約0.3℃の体温上昇がおこり、2〜3%減少すると運動能力が低下します。日頃からランニング前後の体重を測り、発汗による体重減少量が2%を超えないように水分補給を行いましょう。
また、汗からは水分の他にナトリウムを代表とするミネラル類も排出されるので、ランニング中はスポーツドリンクなどで塩分（目安：0.1〜0.2%）も同時に補給しましょう。
ランニングを長時間行う場合、4〜8%程度の糖分も併せて補給しましょう。疲労の軽減だけでなく水分補給効果にも役立ちます。
図を参考にオリジナルドリンクを作ってみましょう。
図 オリジナルドリンク作りに挑戦
以上の点を踏まえ、日頃からランニングに適した食生活を送り、適切な水分補給を心がけて安全なランニングを楽しんでください。
スポ医科イベント情報!!
知って得する!! 子どものスポーツ講座2
指導者向け
〜スポーツ選手のからだのチェックとリコンディショニング〜
スポーツのケガの原因となる体の歪みや関節のズレの簡単なチェック方法と、元に戻すリコンディショニング運動を紹介します。体の本来持つ機能を取り戻すための、全ての競技に共通する基本的な内容を中心にお話します。詳しくは、下記までお問い合わせください。
●講座内容 ①基本知識と下肢 ②体幹と上肢
●講師 玉置龍也
（横浜市スポーツ医科学センター理学療法士）
●会場 横浜市スポーツ医科学センター 大研修室（3F）
●日時 ①平成26年9月26日（金）18：30〜20：30
②平成26年10月3日（金）18：30〜20：30
●人数 各回先着30名
●料金 無料
TEL.045-477-5050
http://www.yspc.or.jp/ysmc/
当センターでは、フルマラソンなどの完走や記録向上を目指すランナーをスポーツ科学でサポートします。
ランニング測定を行うことで、今のレベルの把握やトレーニング効果のチェックに活用することがきます。大会が控えている方や出場される方は、ぜひ測定してみませんか? 詳しくは下記までお問合せください。
●会場 スポーツ医科学センター 体力測定室
●対象 15歳以上（中学生は不可）
●料金 6,200円（保険料含む）
●日時 ホームページまたは電話でお問合せください。
TEL. 045-477-5050 http://www.yspc.or.jp/ysmc/
横浜市スポーツ医科学センター管理栄養士●髙木久見子
持久力を高める運動のひとつ「ランニング」。続けるためには丈夫な身体が必要であり、日々の食生活が重要となります。今回は、ランニングに必要な「糖質」、「ビタミンB群」、「鉄」と水分補給についてご紹介します。
まずは身体のエネルギー源となる「糖質」です。糖質はご飯･パン･麺類･フルーツ･芋類などに多く含まれています。
糖質が不足すると集中力の低下や疲労の蓄積原因となるため、ランニング時はより多くの糖質が必要となります。糖質不足を防ぐため、推定エネルギー必要量（表1）より算出したご飯量（表2）を3食摂りましょう。
表1 推定エネルギー必要量（kcal/日）
男性 年齢 女性 Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い） Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い） 2,250 2,650 3,000 18〜29歳 1,700 1,950 2,250 2,300 2,650 3,050 30〜49歳 1,750 2,000 2,300 2,100 2,450 2,800 50〜69歳 1,650 1,950 2,200 1,850 2,200 2,500 70歳以上 1,450 1,700 2,000
参考：日本人の食事摂取基準2010年版
レベルⅠ：生活の大部分が座位、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ：座位中心の生活だが職場内での移動・立位での作業、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
表2 1食あたりのご飯量の目安
エネルギー必要量 ご飯量 1,500kcal 150g 1,800kcal 190g 2,000kcal 220g 2,300kcal 260g 2,500kcal 280g 2,800kcal 320g 3,000kcal 350g
また、ランニング前後で空腹の場合は、おにぎりやフルーツなどで「補食」を摂りましょう。
次にエネルギーの生成を促進させる「ビタミンB群」です。ビタミンB群は豚肉・ハム・ウィンナー・うなぎ・卵・乳製品・大豆食品・醗酵食品に多く含まれ、代謝に関わる補酵素として働きます。
ビタミンB群に含まれるビタミンB1は糖質、ビタミンB2は主に脂質からのエネルギー生成を促進させます。玉葱やニラと一緒に調理し、ビタミンB1の吸収を高めましょう。
最後に酸素を全身へ運搬する「鉄」です。鉄はビタミンB群同様エネルギーの生成を促進させます。レバー・牛肉・カツオ・マグロ・卵・大豆食品・ほうれん草・海藻類に多く含まれ、柑橘系のフルーツや酢と一緒に調理すると鉄の吸収を高められます。ただし、緑茶やコーヒーには鉄の吸収を阻害しやすいタンニンが含まれるので、食間に飲みましょう。
そしてランニングに不可欠なのが水分です。ランニング中は、喉の渇きを感じる前から水分補給をこまめに行いましょう。運動中の発汗により体重が1%減少すると、約0.3℃の体温上昇がおこり、2〜3%減少すると運動能力が低下します。日頃からランニング前後の体重を測り、発汗による体重減少量が2%を超えないように水分補給を行いましょう。
また、汗からは水分の他にナトリウムを代表とするミネラル類も排出されるので、ランニング中はスポーツドリンクなどで塩分（目安：0.1〜0.2%）も同時に補給しましょう。
ランニングを長時間行う場合、4〜8%程度の糖分も併せて補給しましょう。疲労の軽減だけでなく水分補給効果にも役立ちます。
図を参考にオリジナルドリンクを作ってみましょう。
図 オリジナルドリンク作りに挑戦
以上の点を踏まえ、日頃からランニングに適した食生活を送り、適切な水分補給を心がけて安全なランニングを楽しんでください。
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知って得する!! 子どものスポーツ講座2
指導者向け
〜スポーツ選手のからだのチェックとリコンディショニング〜
スポーツのケガの原因となる体の歪みや関節のズレの簡単なチェック方法と、元に戻すリコンディショニング運動を紹介します。体の本来持つ機能を取り戻すための、全ての競技に共通する基本的な内容を中心にお話します。詳しくは、下記までお問い合わせください。
●講座内容 ①基本知識と下肢 ②体幹と上肢
●講師 玉置龍也
（横浜市スポーツ医科学センター理学療法士）
●会場 横浜市スポーツ医科学センター 大研修室（3F）
●日時 ①平成26年9月26日（金）18：30〜20：30
②平成26年10月3日（金）18：30〜20：30
●人数 各回先着30名
●料金 無料
TEL.045-477-5050
http://www.yspc.or.jp/ysmc/
当センターでは、フルマラソンなどの完走や記録向上を目指すランナーをスポーツ科学でサポートします。
ランニング測定を行うことで、今のレベルの把握やトレーニング効果のチェックに活用することがきます。大会が控えている方や出場される方は、ぜひ測定してみませんか? 詳しくは下記までお問合せください。
●会場 スポーツ医科学センター 体力測定室
●対象 15歳以上（中学生は不可）
●料金 6,200円（保険料含む）
●日時 ホームページまたは電話でお問合せください。
TEL. 045-477-5050 http://www.yspc.or.jp/ysmc/
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