横浜市スポーツ医科学センター 健康科学課●三田 敏治（指導員）

　今話題のメタボリックシンドロームの予防・改善や減量は、食習慣・食事内容を改善することと併せて、筋肉質で肥満になりにくい体づくりを実践すれば、いっそう効果的で確かなものになります（本誌2010年10月号12ページ参照）。
　 「安静時に多くのエネルギーを消費する筋肉質な体質」を目指して、筋肉を鍛えるレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）を紹介します。どれも皆さんが日常の生活で手軽に行えるものなので、ぜひお試しください。

10回から20回を2〜3セットからはじめましょう。

体幹を鍛えよう

　運動の基本ともいえる腹筋･背筋の運動です。姿勢・呼吸・意識の三つをポイントに行ってみましょう。

（左）背すじをピンと伸ばし、手はいすをつかみ体を支える。
（右）お腹に意識を集中し、両脚そろえて足が床から離れる程度に引き上げる。
※ソファーなど体が沈むものは避けてください。

（左）四つんばいの姿勢をとり、お腹を引き締め、腰が反らないように構える。
（右）左手、右足を床と並行になる程度に上げる。左右交互に行う。

下肢（かし）を鍛えよう

　脚は体の中でも大きな筋肉を有する部位の一つです。その筋肉を鍛えれば当然にエネルギー消費はアップします。

（左）いすの後ろに立ち、背もたれをつかみ、肩幅に脚を開き平行にそろえる。
（右）両ひざを90度くらいまで曲げ、ももに意識を集中し、足の裏全体で体を押し上げるように立ち上がる。

（左）背すじを伸ばし、背もたれにもたれかかるように深く座り、両手でいすをつかむ。
（右）そのまま片方のひざを伸ばし、つま先を手前に引きつけながら足を引き上げる。左右交互に行う。
※ソファーなど体が沈むものは避けてください。

（左）いすやテーブルにつかまって背すじは伸ばし、両足はほぼそろえた姿勢で構える。
（右）右足で体を支え、左足のももの後ろ側を意識してひざを曲げ、戻すときは足を床にタッチするように行う。左右それぞれ行う。

ペットボトルを使って

　500ミリリットルのペットボトル2本に水を入れて、左右の手に一本ずつ持って行います。1リットルのボトルでも持ちやすく無理がなければOK。

（左）両手にボトルを持ち、肩幅程度のスタンスで背すじを伸ばして立つ。
（右）腕は体側につけたまま、ひじから先を曲げ、上腕二頭筋を意識して行う。両手または左右交互でもよい。

（左）両手にボトルを持ち、肩幅程度のスタンスで背すじを伸ばして立つ。
（右）そのまま、真横にボトルを持ち上げ、三角筋（肩）を意識して行う。できるだけ肩の高さまたは、やや高めに上げる。

（左）右手にボトルを持ち、ひじを曲げて腕が耳につくように構える。左手を右ひじあたりに添えるようにして支える。
（右）ボトルを持った右手は、ひじから頭上に持ち上げるように伸ばし、二の腕（上腕三頭筋）を意識して行う。左右それぞれ行う。

　今回は、ご自宅や職場でも時間を見つけて手軽に行える運動を紹介しました。興味や関心を持ち、もう少し本格的に行いたいという方は、当センターやお近くのスポーツセンターなどをご利用ください。

「スポ医科」は、あなたの健康をサポートします。

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