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SPORTSよこはまVol.22・スポーツ医科学センター
横浜市スポーツ医科学センター 内科診療課●髙木久見子（管理栄養士）
長期間にわたり減量を実施すると、摂取エネルギーを控えた和食メニューが続きやすくなります。ボリューム感がない⇒モチベーションの低下に体重の停滞が重なり⇒減量中断!とならないために、調理方法や食材選びにひと工夫加えるだけでエネルギーをカットすることができます。今回は、ひと工夫加えたボリューム感ある減量メニュー3品をご紹介します。
野菜巻きロールカツ 1人前236kcal（フライの場合360kcal）
1人分材料
豚もも2枚、
塩・こしょう少々、
人参1/8本、
いんげん2本、
パプリカ（黄）1/8個、
小麦粉5g、卵1/4個、
パン粉10g、
オリーブ油小さじ1、ベビーリーフ10g
事前に準備しておくこと
○オーブンを200℃に温めておく。
○フライパンでパン粉・オリーブ油を熱して炒る。パン粉の色がきつね色に変わったら火を止める。
作り方
①豚肉両面に塩・こしょうをふる。
②人参は皮をむき、スティック状に切る。いんげんは、へた部分をとり、2等分に切る。熱湯で軽く茹で、水気を切っておく。パプリカは、へた部分・種をとり太めのせん切りにする。
③①の豚肉で、②の野菜を巻く。
④③を小麦粉・溶き卵・事前に準備したパン粉の順につける。
⑤200℃のオーブンで約10分焼く。
ポイント!! エネルギーカットの工夫
事前に油脂をしみ込ませたパン粉を使用し、揚げずにオーブンで焼いた。⇒124kcalのエネルギーカット
揚げ物は減量時には敬遠されがちですが、事前に油脂を含ませたパン粉を使用してオーブンで焼くことにより、油脂・エネルギー量が減らせます。また、吸油率は揚げ物の衣の量で差がみられ、衣が厚くなるほど高カロリーとなります。
例）吸油率の目安：
炒め物 3〜5% 素揚げ 3〜8%
唐揚げ 6〜8% フライ・天麩羅 10〜20%
野菜たっぷりグラタン 1人前389kcal（牛乳を使用した場合442kcal）
1人分材料
ホワイトソース（バター10g、小麦粉10g、低脂肪牛乳250ml、塩・こしょう少々）、
鶏もも50g、
塩・こしょう少々、
人参1/4本、
玉葱1/6個、にんにく1カケ、ブロッコリー3房、
オリーブ油小さじ1、粉チーズ（好みで）少々
事前に準備しておくこと
○オーブンを200℃に温めておく。
作り方
①ホワイトソース作り…鍋にバター・小麦粉（小麦粉は2〜3回にわけて加える）を弱火〜中火で加熱して混ぜる。低脂肪牛乳を少しずつ加えながらかき混ぜる。好みの滑らかさで火を止め、塩・こしょうで味を整える。
②鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをする。人参は皮をむき薄切り、玉葱は皮をむきくし形に切り、にんにくは皮をむいて薄切りにする。ブロッコリーは小房にわける。
③フライパンにオリーブ油・にんにくを熱し、にんにくの香りがたち始めたら鶏肉を炒め、鶏肉に火が通り始めたら②の野菜を炒める。
④グラタン皿に③の鶏肉・野菜を並べ、①のホワイトソースをかける。お好みで粉チーズをふりかける。
⑤200℃のオーブンで約20分焼く。
ポイント!! エネルギーカットの工夫
牛乳⇒低脂肪牛乳に変えてホワイトソースを作った。⇒ 53kcalのエネルギーカット
その他：牛乳の代わりに豆乳を代用⇒53kcalの
エネルギー･30mgのコレステロールをカットできます。
和風豆腐ハンバーグ 1人前292kcal（あいびき肉を使用した場合399kcal）
1人分材料
鶏ひき肉60g、
木綿豆腐40g、玉葱1/6個、
生しいたけ1枚、
オリーブ油（②･⑤）各小さじ1、
塩・こしょう少々、卵1/4個、
パン粉（食パンでも可）10g、
牛乳大さじ1、大根100g、
しそ（1枚せん切り）2枚、ポン酢大さじ1、
ベビーリーフ10g
事前に準備しておくこと
○木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、500wの電子レンジで約1分加熱する。
作り方
①玉葱は皮をむきみじん切りにする。しいたけは、いしづき部分をとり、みじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、玉葱・しいたけを炒める。
③ボールにひき肉・水切りした豆腐（手で細かくほぐしながら）・②で炒めた野菜を加え、手でかき混ぜる。
④③が混ざったら溶き卵・パン粉・牛乳・塩・こしょうを加え、粘りが出るまで手でこねる。
⑤フライパンにオリーブ油を熱し、④を小判型（中央を少しくぼませる）に成型したハンバーグを両面焼く。（目安：中央部分に串を通し、透明な肉汁が出てきたらOK。）
⑥しそ（1枚はせん切り）は冷水につける。大根は食べる直前に皮をむき、すりおろす。
ポイント!! エネルギーカットの工夫
ハンバーグタネに木綿豆腐・しいたけを加えた。
⇒ ひき肉量の減少 ⇒ 107kcalのエネルギーカット
ひき肉をあいびき肉⇒鶏ひき肉に種類を変えた。
肉は種類や部位によりエネルギー・脂質量に差がみられます。
例）各種ひき肉のエネルギー・脂質量の比較（100gあたり）
鶏ひき肉：166kcal・ 8.3g
牛ひき肉：224kcal・15.1g
豚ひき肉：221kcal・15.1g
その他：自宅で脂肪の少ない赤身肉をミキサーにかけ、ひき肉を作るとエネルギー・脂質量が減らせます。
Information 髙木栄養士のレシピはHPで！
髙木管理栄養士が季節の食材の栄養やメニューを紹介する「ヘルシーレシピ」を、横浜市スポーツ医科学センターHPで好評連載中です（月1回更新）。
横浜市スポーツ医科学センター TEL. 045-477-5050・5055 ホームページ
●スポーツクリニック
（内科・整形外科・リハビリテーション）
●大・小アリーナ（体育館）
●トレーニングルーム
●25ｍ室内温水プール
●研修室・会議室
横浜市スポーツ医科学センター 内科診療課●髙木久見子（管理栄養士）
長期間にわたり減量を実施すると、摂取エネルギーを控えた和食メニューが続きやすくなります。ボリューム感がない⇒モチベーションの低下に体重の停滞が重なり⇒減量中断!とならないために、調理方法や食材選びにひと工夫加えるだけでエネルギーをカットすることができます。今回は、ひと工夫加えたボリューム感ある減量メニュー3品をご紹介します。
野菜巻きロールカツ 1人前236kcal（フライの場合360kcal）
1人分材料
豚もも2枚、
塩・こしょう少々、
人参1/8本、
いんげん2本、
パプリカ（黄）1/8個、
小麦粉5g、卵1/4個、
パン粉10g、
オリーブ油小さじ1、ベビーリーフ10g
事前に準備しておくこと
○オーブンを200℃に温めておく。
○フライパンでパン粉・オリーブ油を熱して炒る。パン粉の色がきつね色に変わったら火を止める。
作り方
①豚肉両面に塩・こしょうをふる。
②人参は皮をむき、スティック状に切る。いんげんは、へた部分をとり、2等分に切る。熱湯で軽く茹で、水気を切っておく。パプリカは、へた部分・種をとり太めのせん切りにする。
③①の豚肉で、②の野菜を巻く。
④③を小麦粉・溶き卵・事前に準備したパン粉の順につける。
⑤200℃のオーブンで約10分焼く。
ポイント!! エネルギーカットの工夫
事前に油脂をしみ込ませたパン粉を使用し、揚げずにオーブンで焼いた。⇒124kcalのエネルギーカット
揚げ物は減量時には敬遠されがちですが、事前に油脂を含ませたパン粉を使用してオーブンで焼くことにより、油脂・エネルギー量が減らせます。また、吸油率は揚げ物の衣の量で差がみられ、衣が厚くなるほど高カロリーとなります。
例）吸油率の目安：
炒め物 3〜5% 素揚げ 3〜8%
唐揚げ 6〜8% フライ・天麩羅 10〜20%
野菜たっぷりグラタン 1人前389kcal（牛乳を使用した場合442kcal）
1人分材料
ホワイトソース（バター10g、小麦粉10g、低脂肪牛乳250ml、塩・こしょう少々）、
鶏もも50g、
塩・こしょう少々、
人参1/4本、
玉葱1/6個、にんにく1カケ、ブロッコリー3房、
オリーブ油小さじ1、粉チーズ（好みで）少々
事前に準備しておくこと
○オーブンを200℃に温めておく。
作り方
①ホワイトソース作り…鍋にバター・小麦粉（小麦粉は2〜3回にわけて加える）を弱火〜中火で加熱して混ぜる。低脂肪牛乳を少しずつ加えながらかき混ぜる。好みの滑らかさで火を止め、塩・こしょうで味を整える。
②鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをする。人参は皮をむき薄切り、玉葱は皮をむきくし形に切り、にんにくは皮をむいて薄切りにする。ブロッコリーは小房にわける。
③フライパンにオリーブ油・にんにくを熱し、にんにくの香りがたち始めたら鶏肉を炒め、鶏肉に火が通り始めたら②の野菜を炒める。
④グラタン皿に③の鶏肉・野菜を並べ、①のホワイトソースをかける。お好みで粉チーズをふりかける。
⑤200℃のオーブンで約20分焼く。
ポイント!! エネルギーカットの工夫
牛乳⇒低脂肪牛乳に変えてホワイトソースを作った。⇒ 53kcalのエネルギーカット
その他：牛乳の代わりに豆乳を代用⇒53kcalの
エネルギー･30mgのコレステロールをカットできます。
和風豆腐ハンバーグ 1人前292kcal（あいびき肉を使用した場合399kcal）
1人分材料
鶏ひき肉60g、
木綿豆腐40g、玉葱1/6個、
生しいたけ1枚、
オリーブ油（②･⑤）各小さじ1、
塩・こしょう少々、卵1/4個、
パン粉（食パンでも可）10g、
牛乳大さじ1、大根100g、
しそ（1枚せん切り）2枚、ポン酢大さじ1、
ベビーリーフ10g
事前に準備しておくこと
○木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、500wの電子レンジで約1分加熱する。
作り方
①玉葱は皮をむきみじん切りにする。しいたけは、いしづき部分をとり、みじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、玉葱・しいたけを炒める。
③ボールにひき肉・水切りした豆腐（手で細かくほぐしながら）・②で炒めた野菜を加え、手でかき混ぜる。
④③が混ざったら溶き卵・パン粉・牛乳・塩・こしょうを加え、粘りが出るまで手でこねる。
⑤フライパンにオリーブ油を熱し、④を小判型（中央を少しくぼませる）に成型したハンバーグを両面焼く。（目安：中央部分に串を通し、透明な肉汁が出てきたらOK。）
⑥しそ（1枚はせん切り）は冷水につける。大根は食べる直前に皮をむき、すりおろす。
ポイント!! エネルギーカットの工夫
ハンバーグタネに木綿豆腐・しいたけを加えた。
⇒ ひき肉量の減少 ⇒ 107kcalのエネルギーカット
ひき肉をあいびき肉⇒鶏ひき肉に種類を変えた。
肉は種類や部位によりエネルギー・脂質量に差がみられます。
例）各種ひき肉のエネルギー・脂質量の比較（100gあたり）
鶏ひき肉：166kcal・ 8.3g
牛ひき肉：224kcal・15.1g
豚ひき肉：221kcal・15.1g
その他：自宅で脂肪の少ない赤身肉をミキサーにかけ、ひき肉を作るとエネルギー・脂質量が減らせます。
Information 髙木栄養士のレシピはHPで！
髙木管理栄養士が季節の食材の栄養やメニューを紹介する「ヘルシーレシピ」を、横浜市スポーツ医科学センターHPで好評連載中です（月1回更新）。
横浜市スポーツ医科学センター TEL. 045-477-5050・5055 ホームページ
●スポーツクリニック
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●大・小アリーナ（体育館）
●トレーニングルーム
●25ｍ室内温水プール
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