横浜市スポーツ医科学センター 事業連携担当部長●藤牧 利昭（医学博士）

　健康維持・増進には日常生活に適度な運動を取り入れると良いことは、多くの方がご存知です。しかし、なかなかできません。どうしたら…。
　 健康に良い運動は、有酸素運動、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）、ストレッチングですが、本当に簡単なことから始めてみましょう。

欲張らず

　まずは、有酸素運動。オフィスがビルの7階なら、エレベーターを6階で降りて、あと1フロアは階段を上ります。次に5階で降りて残り2フロアを階段で、としていけば良いのです。いきなり「7階まで階段で！」と考えると、きつ過ぎて、最初からできません。徐々に階段を使うことに慣れていきますが、それでも7階まで階段を上るのはがんばり過ぎ。欲張らず、階段を使う回数を増やしましょう（イラスト1）。バスでも同じです。1停留所前で降りたり、1停留所先から乗ったりその分歩くのです。
　 休日などは、近くに公園があったら、ジョギングシューズとウェアで出掛けて歩いてみましょう。気分が向いたら、たとえ100ｍでもジョギングをしてみましょう。爽快だったらもう少し走れば良いのです。公園が遠かったら…、車やバスを使っても構いません。ジョギングをしようと思ったら雨…、濡れるのが気になるなら、中止して、筋トレかストレッチに切り替えましょう。実現可能な目標と臨機応変の姿勢が大切です。「明日から毎朝早起きして10km走る」などと大きな達成困難な目標を立てるとできません。

イラスト1　エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を昇降することが大切

意識するだけ

イラスト2　足を前後に開き、ゆっくり上下すれば、
下半身の筋力トレーニングになります。

　次は、筋力（レジスタンス）トレーニング。普段の動きの中で筋肉を意識するだけでも効果があります。例えば、階段を上る時、片方の足だけを意識するのです。「右」「右」「右」と意識すると、腿の筋肉やお尻の筋肉を意識できます。これだけでも筋力トレーニングになります。歩く時でも同じです。片方の足、例えば「左」「左」「左」と意識すると、自然と大またになっていきます。スロートレーニングも効果的。椅子から立ち上がるとき、スッと立ち上がらずに、座面からお尻を3cm浮かして一旦止まり、5〜10秒かけてゆっくりと立ち上がれば、十分、筋力トレーニングになります。元気な人は片足で…。
　 余裕があったら、スプリットスクワット。足を前後に開き、両ひざを同時に曲げ伸ばしします（イラスト2）。5〜10秒で腰を落とし、同じように元に戻ります。忙しかったら、左右1回やって、ひざに違和感がないか、スムーズに立ち上がれるかどうかチェックするだけでもOKです。逆に、がんばりすぎて筋肉痛が残ったら、2〜3日お休みして様子を見ます。どれも簡単なことですが、「意識して行う」ことが、実は意外と難しいのです。

乗せるだけ

イラスト3　腰が疲れている人は、上のような
ポーズを取るだけでストレッチになります。

　日常生活で緊張した筋肉をリラックスさせるのがストレッチです。全ての動作、姿勢の維持も、筋肉が力を出して収縮することで成り立っています。そこで、緊張を解くのに筋肉を伸ばすのですが、筋肉は自力では伸びることができません。ある筋肉に力を入れた時に、反対側の筋肉が伸ばされるのです。例えば、腿の表側の筋肉に力を入れてひざを伸ばすと、腿の裏側の筋肉が「伸ばされる」のです。
ストレッチの解説本やインターネットで紹介されている写真を見ると、難しそうなポーズをしていますが、その必要はありません。少し身体の固い人が、仕事で疲れた筋肉の疲れをほぐすには、チョッとだけいつもと違ったポーズを取るだけで十分です。力を入れる必要もありません。椅子に浅く腰掛け、ひざを開いて両ひじを両ひざに乗せるだけで、腰周りの筋肉のストレッチになります（イラスト3）。ひじでなく手をひざについたり、両ひじを片方のひざに乗せたりすると、伸ばされる筋肉が換わってきます。別の椅子を持ってきて、片方の足を伸ばし、その椅子にかかとを乗せれば、脚の裏側全体のストレッチになります（イラスト4）。
　 本などで見る難しそうなポーズは、モデルさん達の身体が柔らかいからです。真似をする必要はありません（イラスト5）。

イラスト4　椅子に腰掛け、膝下を前に伸ばしかかとを
前の椅子に乗せれば、脚の裏側全体のストレッチになります。
イラスト5　ストレッチは変わった
ポーズを取ることではありません。

身体に関心を

　有酸素運動、筋トレと同じように、ストレッチも身構えることなく、チョッとした時間に少しやってみるだけでも効果があります。3秒ストレッチでも構いません。ストレッチのポーズを取ってみて、いつもより硬かったり、張っていたりすれば、その部分は疲れが残っているということですので、チェックできただけでもプラスです。大切なのは、自分の身体に関心を持ち、疲れていたらケアしてあげる、楽をしていたら刺激してあげることです。　

無理せず、過信せず

　「忙しくて余裕がない」「継続できないからやらない」とおっしゃる方が多いのですが、「時間の余裕」より「気持ちのゆとり」がないケースが少なくありません。何時間も休まずに仕事をするより、適度に休憩を挟むと効率が上がることは多くの方が経験しているはずです。継続できずに、三日坊主でも結構です。3日で終わったら、その3日後にまた始めれば良いのです。できれば、やり方を少し工夫して…。
　 月1回の山歩きも悪くありませんが、そのために週3回早歩きをすることが大切です。本当に月1回だけの山歩きで健康を維持するのは難しいと考えましょう。
　 1度にアレコレ欲張るのは考えモノ。ウォーキングでは脚しか使わないので、手にペットボトルを持って歩けば一石二鳥…? やめた方が賢明です。腕の運動をするなら、室内でペットボトルを上げ下げすれば良いのです。ペットボトルを手に持って歩行中、万が一つまずいたら、放り出せずに持ったまま転び、ケガをする危険性が高くなります。歩く時は歩く、腕の運動は腕の運動で、別にやりましょう。

「スポ医科」は、あなたの健康をサポートします。

横浜市スポーツ医科学センター
　
●スポーツクリニック（内科・整形外科・リハビリテーション）　
●大・小アリーナ（体育館）
●トレーニングルーム

●25ｍ室内温水プール
●研修室・会議室
TEL. 045-477-5050・5055　　ホームページ